ロカボと筋トレと冷食と。

冷食大好きサラリーマンによるロカボダイエットを通じて、正しい糖質制限(ロカボ食)と冷食の魅力を伝えていきます♪

ロカボな間食のススメ

こんにちは(´・∀・`)

 

 

今日は何かと「大変」「過酷」なイメージが付きまとうロカボ(糖質制限)食をなるべくストレス少なめに継続するアイディアを紹介します♪

 

 

まずは、「間食をする」ということ。

 

 

ダイエットを志す人がよく口にする、「今日から間食やめる!!」

 

 

これは半分正解で、半分不正解です。

 

 

正解というのは、間食に向かないモノを食べているなら、止めるべき。という意味(  ;・`Д・´)

 

 

不正解というのは、ヘタしたら余計に太るかも…という意味(|||O⌓O;)

 

 

一般に、間食というとお昼〜晩にかけて食べるツナギのイメージ。

 

 

平均して、昼ごはん=12時頃、晩ごはん=19時頃というデータもあり、その開きは7時間以上に及びます。

 

 

この7時間、水やお茶といったゼロカロリー、かつ糖質ゼロのものだけで凌いでいると、脳は糖分不足を認識します。

 

 

すると、次の食事(=晩ごはん)で、たくさん糖質を摂らなきゃ!と判断し、「ダメだと分かっているつもり」でも、「ついつい」沢山食べすぎちゃう→結果的に太る……という悪循環に陥ります

 

 

また、脳が更に“飢餓”を認識してしまうと、普段以上に糖質を脂肪に変えて蓄えようとします(※重要)

 

 

私たちが「そんなことはない」とよく知っていても、生物学的な本能として、「次いつ食べられるか分からない!そのときのために脂肪として貯めとこう!」となるわけです。

 

 

生物学的な本能には、現代人の意識も抗うことはできません。

 

 

そこで、“太らない”、“賢い”間食のススメというわけです。

 

 

ロカボ食(糖質制限)の基本について」という過去記事の内容に少し戻ります。

 

 

間食をする場合、間食も1食としてカウントし、1日に摂取する上限と決めた糖質量を3+1=4で割る、ということでした。

 

 

糖質1日80gと決めた場合は、朝・昼・間・夕で20gずつ、といった具合ですね♪

 

 

では、実際に間食にオススメな食材とは(´・∀・`)?

 

 

少しでも血糖値を上げにくくする(肥満ホルモン インスリンの過剰分泌を抑える)工夫としては、たんぱく質や脂肪も含む食品をチョイスする、ということも大事です。

 

 

ほぼ糖質だけ…というクッキーや菓子パンよりも、シュークリームやケーキの方が良いとされるのもそのためです(勿論、糖質量が多過ぎればケーキといえどNG)。

 

 

 

さて、間食の代表格としてよく挙げられるのはヨーグルトやナッツ類🥜ですね

 

 

あらゆる雑誌、HP等で紹介されてますので、今更取り立てて扱うことはしません(´-ω-`)

 

 

ここでは、「ロカボ食(糖質制限)の基本について」で書いたとおり、一人暮らし男性サラリーマンである自分が重宝していて、手軽に(=買い食いで)摂れてオススメ!というものを紹介したいと思います♪

 

 

ナチュラルローソン 菓子シリーズ

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(ローソン公式HPより引用)

 

 

様々な業態の店舗を展開しているローソンですが、そのうちのナチュラルローソンのコンセプトをベースに開発された“ナチュラルローソン 菓子シリーズ”。

 

 

もちろん、ふつーのローソンでも買えます!

 

 

このあと紹介するブランパンシリーズ同様、ブラン(=小麦ふすま,小麦の外皮)を活用した商品が多く、低糖質かつ食物繊維豊富というのがとても嬉しい♪

 

 

私が特にオススメするのは、「ブラン(チョコ)クリームサンド」「ブランとチアシードのクッキー」ですね(´・∀・`)

 

 

ブランクリームサンドは各4枚入り、クッキーの方は可愛いサイズ(直径約2cm)のクッキーが標準15枚入っていて、全て食べても糖質10g以下!

 

 

バニラクリームなら7.5g(約1.9g/枚)

チョコクリームでも8.4g(2.1g/枚)

アシードクッキーは5.9g(0.4g/枚)

※チアシードクッキーは直径2cmほどの小さなクッキーが標準で15枚ほど入っています

 

これがどれくらいスゴいかと言うと……

 

 

おなじみMORINAGAのチョコチップクッキー🍪

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(森永製菓公式HPより引用)

 

この小ぶりなチョコチップクッキーたった1枚で、炭水化物6.0g

 

 

不二家のカントリーマアム

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(不二家公式HPより引用)

 

大人のバニラは7.4g/枚

大人のココアは7.1g/枚 

バニラは6.2g/枚

ココアは6.3g/枚

 

 

ナビスコのオレオ

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(ナビスコ公式HPより引用)

 

バニラクリームは7.4g/枚

チョコレートクリームは7.5g/枚

ゴールデンバニラクリームは7.4g/枚

 

間食するのに、これ1〜2枚じゃ「食べた気しない!」という方がほとんどじゃないでしょうか?(´-ω-`)

 

かといって、もうお分かりのようにパクパクと4枚,5枚,…と食べていくと大変な糖質量になってしまいます( ´ºωº` )

 

 

その点、上記ナチュラルローソンの菓子シリーズなら、かなりの満足感を得られつつ、低糖質に抑えることができるのです♪

 

特に、同じクリームサンド系で、「ブランクリームサンド4枚」と「オレオ1枚」の糖質量が同じというのは驚きですよね:(´◦ω◦`):

 

 

②ローソンの(ブラン)パンシリーズ

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(ローソン公式HPより引用)

 

ブランを使用したり、血糖値がほぼ上がらない糖アルコール「エリスリトール」をうまく利用して、菓子パンでは考えられないくらい糖質量を抑えた商品群です。

 

 

写真は一例……というか、個人的に特にオススメしたい商品たちです笑

 

 

上から順にざっくり説明すると……

 

「ブランパン」は2.2g/個(2個入り)

最もオーソドックスで、単品ではあまり味もなく如何にも糖質を抑えた商品だなぁ…と感じてしまいますが、

 

各コンビニに売っているたまごサラダ(低糖質具材の代表格)やバラ焼き豚を挟むことで、本格的な低糖質サンドがアレンジで楽しめます♪

 

 

ブランのドーナツは、糖質13.1g

ブランで出来た低糖質なドーナツとは思えないくらい、ほんのりとした甘さがあって美味しいです。

 

ポークウインナーとチーズのロールは糖質14.7g

ウインナーとチーズの相性抜群で、糖質をカットしながらおやつ感覚で食べるのに適した惣菜パンです。

 

ブランのスイートチョコロールは糖質12.3g

クーベルチュールのチョコを贅沢にしようしていながら、驚きの低糖質を実現しています!ほんとに、チョコクロと言って差し支えない美味しさなのですが、何のこだわりか、チョコロールという名前なんですね。

 

 

これらローソンの低糖質な菓子/惣菜パンシリーズは朝昼晩の3食のメインにも使えますね♪

 

 

大塚製薬 SOYJOY(ソイジョイ)シリーズ

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(大塚製薬公式HPより引用)

 

低糖質な上に低GI商品でもあるという、少しの糖質でも気になるという方にはこれ以上ない間食、置き換えダイエット向けの商品です。

 

 

同じく公式HPより引用の

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にある通り、全ての商品が糖質10g前後です。

 

 

最も糖質を多く含む「黒糖&サンザシ」でも13.5g

 

「糖質60g/日」というかなり厳しめの目標設定をしている方でも間食に1本、何の問題もなく食べられちゃう計算なので、つまりは全商品がロカボ食(糖質制限)に役立てられるいうことです♪

 

 

SOYJOYで一番オススメなのは、↑の画像でも取り上げた、しっかりチョコの味を楽しめてかつ低糖質(7.1g/本なので2本でもイケちゃう♪)な「アーモンド&チョコレート」ですね。

 

 

噛み応えがあるのも、満足感をアシストしてくれます(๑′ᴗ‵๑)

 

 

いかがでしたか?

 

本記事をまとめると、

 

・間食は悪いことではない

 

・間食はむしろ太らないために正しく摂るべき

 

・間食時にはタンパク質と脂質も一緒に摂ろう

 

・間食にオススメの商品紹介(今回紹介したオススメ商品は、驚きの低糖質に加え、全て高タンパク質or高食物繊維です♪)

 

この3点です。

 

 

ロカボ食(糖質制限)に挑戦されている方や、間食のやり方や内容を見直したいという方、ぜひ試してみてください♪

 

 

最後までお読み頂き、ありがとうございました(*´ω`*)